王同媛
（菏泽市体育运动学校 山东 菏泽 274000）
就现阶段来看，我国的青少年学生体质健康水平在日益下降，肥胖、近视等相应的体质健康问题变得越来越多，作为祖国未来发展的中坚力量，在训练工作落实的过程当中，除了需要关注学生的知识储备扩充以及学习能力提高以外，重视学生的身心发展也同样重要，随着五育并举。五育融合以及双减政策等训练政策的推行和落实，现阶段人们也逐渐关注起了体育教学的作用和影响，并且加大了体育教学研究的力度。而就现阶段学生的成长需求和体育教学的现存问题来看，在体育训练的过程兼顾科学训练与合理饮食是十分必要的，可以从以下几点着手对体育训练作出相应的优化和调节，进而有效地提升学生的身体素养，强化训练质量。
1.1、选择合适的运动方式和运动强度
不同人因为所接受的家庭训练、个人的成长经历以及个人的兴趣偏好和饮食习惯存在着较大的差别，导致了在体育运动面前，不同人往往会呈现出不同的特点，因此体育运动的需求也会有所不同。在这样的情况下合理地选择运动方式和技巧则是十分重要的，否则体育运动不仅不会提升身体健康质量，甚至还会造成身体负荷过大导致身体出现损伤，得不偿失。
在运动方式选择的过程当中，需要考量自身平时的运动频率以及自身的运动素养，一般情况下，运动频率相对较低的人在运动的过程当中应当逐渐的递增运动量，而不应当第一时间就开启较大负荷的运动量，这样很容易会导致身体机能受到损伤。同时在运动的过程当中应当合理地控制运动的难度，因为难度过大而导致身体损伤的问题也十分常见，因此针对运动频率相对稍低的人群可以划出两到三周的试用期，然后逐渐地加大运动量，并且在运动量加大的过程当中需要加强对于自身身体机能的观察和了解。如果出现食欲不振、失眠或做事效率低下、感到疲惫等情况时，要及时地修正运动计划，调整运动量，减少运动带来的伤害。
在运动方式和运动强度判断的过程中，除了需要考量到本身的运动频率以外，在运动当中，人们还需要综合考量自身是否存在疾病，尤其是器官疾病，防止因为运动给对应的身体器官造成更大的身体负荷，进而导致身体机能受到影响和损伤等问题。
一般情况下运动方式因为运动强度的不同可以区分为有氧和无氧运动，有氧运动是指强度相对较低但是持续时间相对较长且有一定节奏不间断的运动，例如，散步、跑步、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞等。而无氧运动主要指的是肌肉无氧，这种运动大多数强度相对较高的，因此体内含氧量相对较低，例如，赛跑、举重、跳高、跳远、拔河等，无氧运动在锻炼的过程当中爆发力相对较强，且速度相对较高，会产生较多的乳酸，进而导致肌肉疲劳酸痛的情况出现。因此无氧运动的持续时间相对较短，且在运动之后常常会出现肌肉酸痛、呼吸急促等相关问题，在运动方式选择的过程当中如何均衡有氧运动和无氧运动或者如何展开无氧运动都是需要经过专业人士指导和建议的。
有氧运动的判断标准和强度控制标准一般情况下是较为简单的，如果在运动的过程当中发现自身呼吸呈现出上气不接下气的状态，同时略微发汗而又不至于大汗淋漓，在运动之后会感觉到全身舒展而不是肢体劳累，则可以看作是较为恰当的运动强度；
如果在运动的过程当中可以与其他同伴交谈甚至可以唱歌，那么运动强度测则应当适当向上提升；
如果在运动之后喘不上来气，则应当适当的降低运动强度。
在运动方式或者训练方案设计和研究的过程当中，一般情况下应当控制合理的时长，而从实际需求以及人体机能特征来看，一般情况下运动时间应当控制在40min-60min左右，过短的运动则会导致运动效果相对较低，脂肪细胞无法有效分解，而过长时间的运动则会导致给身体带来较大的负荷，进而造成身体损伤。除了需要考量时长以外，在运动方案选择的过程当中也应当考虑运动的时机，一般情况下可以根据自身的生活习惯做出判断和分析，建议在晚餐后1h左右展开有氧运动，或者是在早晨起来的时候展开有氧运动，这样运动效果最佳。
1.2、坚持运动保证长期性
现阶段导致人们身体素质普遍下降的一个主要原因，除了在于人们的锻炼意识相对较低且锻炼计划不够科学等相关问题以外，还在于运动的持续性无法得到保障。因为人们受到工作、生活、学习等各方面因素的影响，导致了锻炼的长期性受到影响，而身体锻炼就是一个长期缓慢的过程，无法在短时间内迅速见效，缺乏坚持则很容易会导致训练效果进一步降低。据有效调查可知，正常人体想要保障健康的水平需要保障每天锻炼30min，只有这样才可以保障身体中的所有肌肉得到充分的伸展和收缩。当然在锻炼之后锻炼效果并不会在短时间内迅速消失，因此在48h-72h时间再次展开锻炼可以更好地保持健身效果，隔日一次才可以保障正常的健康水平，达到预期的运动效果。
1.3、拥有正确的运动理念
可以发现现阶段人们虽然对于运动给予的关注和重视是相对较高的，但是对于运动的认识往往都是基于一定需求下的，尤其是女孩子，她们更加倾向于通过减肥这一目标的达成来更好地提升个人的形象。因此很多人是基于减肥这一诉求来展开运动的，而在运动的过程当中为了更快更好地达成目标，人们往往会选择过于激烈的运动形式或者运动方法错误。运动理念的错误很容易会导致身体出现损伤，同时也无法有效地保证运动的持续性，很多人将健身运动当作是一种负担而非是一种乐趣，这就导致了在健身和运动的过程当中负面情绪相对较强且压力相对较大的时候进一步降低了运动的效果。
我们需要认识到现今时代体育运动已经成为一个必然的需求，因为网络时代的到来以及各种新型技术的推广和普及和人们物质资料生产能力和获取能力的进一步提高，导致了大多数人缺乏一定的运动平台和运动机会，降低了运动频率，因此体质健康状况才如此令人担忧，造成了疾病多发的问题，同时也会常常伴随着人们动作肢体不协调反应不灵敏等相关问题。加强运动是为了更好地提升自身的身体素质，保证良好的身体状态，进而更加全身心地投入到日常生活工作和学习当中，而不是基于某种目标的硬性健身。因此端正自己的健身理念和运动理念是十分重要的，只有将运动当作生活当中不可缺少的一部分，运动效果才会有所提升，运动的可持续性才会得到保障。
2.1、保证一日三餐按量摄入
健身界有一句俚语叫做“三分练七分吃”，可见饮食在锻炼当中起到的作用和影响是相对较高的。一方面饮食不规律会导致人们的精神状态相对较差，进而无法保证身体机能，影响训练效果；
另外一方面在运动和训练之后，身体代谢加速，需要科学的饮食进行有效的补充，这样才可以更好地促进肌肉生长，但是就现阶段来看，很多人因为生活工作学习等各方面原因导致了饮食不规律作息不规律的问题，尤其是早餐问题更加突出，很多人忽略了早餐对于个人身体机能和身体素质所带来的影响，同时饮食理念不科学导致了暴饮暴食的情况屡见不鲜，影响的运动效果。
人的脑力活动主要是依靠血中的葡萄糖的氧化供给热量，而葡萄糖的主要来源都来自于人们的3餐饮食，如果前一日的晚饭是在5:30，那么到了第二天清晨的5:30就已经达到了12h，这时的人体内的血糖就已经降到了较低的水准，如果这时不及时地补充营养，血糖量会进一步降低，进而影响人们的脑力活动，导致出现注意力分散、思维混乱等问题。长此以往会导致人体的抵抗力进一步降低，进而极其容易患各种疾病。
具有效调查可以发现，如果人一天只吃两顿饭，那么人体的蛋白质吸收率为75%，而一日三餐饮食规律的人蛋白质吸收率为85%，当然这不代表着摄入越多消耗率就越高，吸收率越高。一日5-6餐的人食物消化和吸收能力反而会进一步降低。
除了需要保证3餐饮食定期摄入以外，更需要引起关注的不同饮食时间的能量配比，早餐应当多吃，并且保证早餐当中的蛋白质含量，否则将会影响接下来一天内的工作和学习的效率和质量。而晚餐则应当适当的控制摄入量，尤其是脂肪类食物，否则会导致人体内胰岛素不断分泌，所吸收的糖分无法及时消化变成脂肪，引发肥胖的问题。一般情况下3餐分配应当秉承着早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例来计算，这样三餐摄入的量才可以得到保障，运动效果才可以得到有效维护。
2.2、注意饮食营养的科学搭配
不同食物内部的脂肪、糖分、碳水往往是不一样的，这就导致了同样的一日三餐有的人会出现身体肥胖的情况，而有的人肌肉较为明显，合理地控制饮食科学的搭配饮食也是十分关键的。就中国人的身体素养以及饮食习惯和饮食需求来看，除了保证足够的主食保证热量以外，平均每天还应当摄入75g-2100g的肉类，50g-2100g的豆类，1-2个左右的鸡蛋，250ml的牛奶，500g的蔬菜，以及1-2个水果。这种饮食搭配是较为科学合理地，可以有效满足每一个人日常生活所需，且优质蛋白达到了1/3-2/3左右，将这些饮食合理地划分为3餐当中，按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的能量比例来计算，可以起到较好的饮食效果。
近几年来在相关调查中可以发现，人们在不同精神状态下对于各种元素的消耗水平是有所不同的，例如，在精神紧张的情况下维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸等消耗的速度会明显增加，这种情况也较为常见。例如，学生在学习生活和考试当中都常常会出现精神紧张的问题，这时则应该及时地从食物中摄入对应的元素，以更好地保障身体健康，防止缺乏营养元素导致身体问题的出现。从我国的饮食习惯和饮食结构来看，钙、铁、维生素A、核黄素是较为欠缺的，这时就需要针对性补充，例如，猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等含铁元素较为丰富，黄绿色蔬菜中胡萝卜素含量相对较高可以补充维生素A和维生素B2，牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜以及各种鱼类钙和碘的含量相对较高，鸡蛋、豆类、瘦肉、牛奶、卵磷脂的相对较高，合理地摄入不同的元素可以让人的精神更加充沛，同时也可以保证身体素养，强化体育训练效果，应当引起关注和重视。
2.3、体育锻炼后不应盲目进补
大多数体育训练者对于饮食给予的关注和重视都是相对较高的，也较为认可“三分练七分补”这一说法，但是膳食补充的科学性往往无法得到保证。一方面在于人们对于饮食当中的各种元素把控不到位；
另一方面则在于饮食的科学性关注相对较低，很多人在体育锻炼之后因为肌肉发胀关节酸痛精神疲乏等相关症状的出现，往往会选择大吃一顿来消除疲劳，而这时所选择的食物往往是以鱼类和肉类食品为主，这些食物的摄入不仅无法有效地消除疲劳，反而会给身体带来更大的负担，又影响了训练效果，得不偿失。
一般情况下在食物分析的过程当中可以分为酸性食物和碱性食物，而对食物酸碱性的判断并不是依照人类的味觉，也不是从化学的角度来分析，而是食物摄入到人体之后最终的代谢物的酸碱性来分析的。一般情况下酸性食物当中含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，钾、钠、钙、镁等相关元素也相对较多，因此在摄入人体经过代谢之后会生成碱性物质，防止血液向酸性发生变化，从这一点上看口感相对较酸的水果往往是碱性食物而不是酸性食物，鸡肉、蛋等口感虽然不酸，但是经过人体代谢也会产生酸性物质，因此也可以判断为酸性食物。
在相关专家的研究中表明，人体体液的酸碱性往往会从很大程度上影响人体健康。正常人的人体体液是呈现弱碱性的，而在锻炼之后人们常常会感觉到肌肉关节酸胀疼痛，同时也会出现精神乏力的情况，是因为人体内的糖、脂肪、蛋白质会出现分解代谢反应，而在分解的过程当中产生的乳酸、磷酸等相应的酸性物质，这些酸性物质会刺激人体内部结构和器官，进而导致出现酸痛、肿胀、疲累的情况。这时如果在饮食当中摄入肉、蛋、鱼等相关物质会导致人体体液进一步酸化，不利于疲劳感的有效消解，同时也会影响人体的身体健康。而在这时如果食用了蔬菜和甘薯、柑橘、苹果之类的水果往往可以更好地调和体内部的酸碱性，进而有效地消解过剩的酸，减少体内结石出现的可能性。
从这一点可以看出如果在锻炼之后出现了身体酸胀或者希望通过饮食调节来强化训练效果时，则应当在饮食中引入更多的碱性食物，例如，水果、蔬菜、豆制品等等，以此为中心有效地中和体液的酸碱性，保证酸碱平衡，进而提高身体健康质量，同时也可以有效地消除过量运动给身体带来的负荷，造成的疲劳感酸胀感的问题，而这些饮食大多数在锻炼之后的15-30min饮食摄入最佳，因此在强度相对较高的锻炼之前应当适当地准备一些面包、饼干、面食、土豆条等等。
随着人们物质生产能力和获取能力的进一步提高，现阶段人们的生活质量都得到了普遍提高。在这样的情况下，人们对于保养保健节日都关注和重视变得越来越高，也掀起了一股全民健身的热潮。而在体育训练和体育运动开展的过程当中，科学的训练与合理的饮食同等重要。想要进一步提高运动的效果，达到理想的目标，就需要对于体育训练方式、训练强度、训练的可持续性以及体育训练的观念和饮食搭配饮食摄入等方面加强关注和重视，兼顾科学训练与合理膳食，进而有效地提升运动效果和质量。
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