高中体育特长生200米专项训练方法研究

潘晗

摘 要:短跑作为体育界重要的体育项目,近几年随着我国体育的不断发展,我国已经成为了体育强国之一,这样的情况与国家高度重視密不可分。200米属于高中体育特长生的专项,在体育训练过程中教师会通过安排不同的训练方法来提高学生成绩,为此下面将对其方法进行研究分析,并总结了训练中的注意事项,以期能够为后续体育训练发展提供一定的帮助。

关键词:高中体育;特长生提高;200米短跑;专项训练

前  言:

短跑是体育界影响较大的专项运动,通过科学有效的体育训练来提高中学生的 200 米跑专项能力,培养出优秀的体育精英。为此,体育教师要采取科学的训练方法,制定合理的训练方案,为国家培养优秀的体育后备军,下面将对此展开分析与论述,并进行了相应总结,希望能够为相关人员提供帮助。

1 高中体育特长生专项训练概述

高中有着向高等体育院校输送生源的职责,体育类高考生高考过程中体育专项成绩的高低十分重要,因此在日常训练中必须做好相应的辅导,推行有效合理的高考体育训练方法与训练模式,使学生养成良好的行为习惯[1]。在进行集训过程中,要结合高考体育考生的实际情况,系统地分析青少年短跑专项训练时应注意的问题,合理制定200米短跑专项训练方法,妥善地处理好训练过程中的细节,必将对后续专项成绩提升起到作用,下面将对此进行论述。

2 高中体育特长生200米专项训练的现状

2.1缺乏重视度

我国目前高校多数以成绩作为主要培养目标,高中体育特长生不愿意将更多的时间精力放在个人综合素质提升上,对此方面缺乏重视程度,且部分教师也更倾向于实践训练,认为学生的综合素质只是专项训练成绩中的一项附加,没有认识到其中 的辅助作用,为此在现阶段应做好优化,避免阻碍200米短跑专项训练的开展。

2.2缺乏安保体系

安全保障体系也在一定程度上制约了200米短跑专项训练的开展,由于初期接受训练阶段,高中学生身体素质方面较差,难免会在训练过程中受到伤害,虽然相关部门针对此类事件设置了安全保障的明文规定,但基本都是书面性质的阐述,如在受伤之后应如何进行治疗,在运动时如何防范等未能明确,且由于现阶段高中对于专项训练规章制度方面仍然存在不健全的情况,导致了学生对短跑这项体育运动失去了信任,使得后续相关训练活动无法有序进行[2]。

2.3缺乏师资力量

在当前时代中,部分高中院校缺乏相应的师资力量,为200米短跑专项体能训练的开展造成了相应的影响。想提升学生技巧的掌握,就需要相应的教师对学生进行积极指导,但就目前状况来看,多数高校教练的专业水平不足,无法在训练中给予学生保障,相关技能也无法为学生进行讲授与实践,有些学校甚至没有200米短跑教练,只是聘请了相关专业毕业的教师来担当体育教师,这样的问题严重影响了学生的成绩,需要对此加大关注力度。

3 高中体育特长生200米短跑专项体能训练策略

3.1加大综合素质重视

若想使200米短跑专项训练能够顺利开展,首先就要树立良好的观念,提高对高中体育特长生的重视度,让学生认识到综合素质提升的重要性,使其从根本上提高对专项训练的认知,保证此类教学能够对提高成绩起到辅助作用。为此高中专项教师可以定期举行200米短跑运动的比赛,以此来训练特长生在赛场上的综合素质,并在此基础上提高对短跑项目的认知度,为学生的全面发展提供推动力,保证最终成绩不会因现场发挥失常而受到严重影响。

3.2完善安全保障体系

200米短跑专项体能训练的开展与安全保障体系是分不开的,如果安全保障体系不完善则会导致发展遇到瓶颈期。为此,应建立完善的安全保障体系,使学生在进行专项训练时的安全得到有效保障,随着我国经济水平的提升,应不断健全安全保障体系,与学生之间建立较高的信任度,允许学生按照个人意向进行发展。与此同时,规章制度中对责任进行明确,也可以与保险公司进行合作加强学生的安全保障措施,使学生在200米短跑专项体能训练时更加放心[3]。

3.3加强师资力量建设

在开展200米短跑专项体能训练时也应不断加强师资力量,使学生能够在训练中接受专业教师的引导,以此充分激发自身的潜能。因此,学校可以聘请专业的200米短跑教师对学生进行相关培训,通过专业的训练使学生全面发展,促进学生综合能力的提升,增强跑方面的专业能力,强化学生的技能与应用,进而使专项训练的发展速度不断加快,避免因此而影响到学生的发展。

4 高中体育特长生200米专项训练组合

4.1力量速度结合训练

200 米专项短跑训练要合理的安排力量与速度组合训练的内容,以此来增强学生体能,进一步提高短跑速度,教练可以让学员在原地进行循环重复式摆臂练习,两脚前后呈站立式或弓箭式的站法,要求其摆臂的动作准确而有力,在此过程中可以将学员分成几个小组进行摆臂训练,随后以小组为单位分别进行体前屈训练、蛙跳训练以及负重训练,体前屈要求100x5组;蛙跳50x5组;负重30x5组,单一小组完成后休息,直至一轮循环结束,共计3轮后停止。同时,在组合训练过程中,也可以将学员2人分为一组进行扶跑训练,上坡与下坡训练中组内2人循环交替,中间可以休息5分钟后计需进行。

4.2无氧与有氧结合训练

人体有氧代谢能力是无氧耐力短跑的重要基础,200 米短跑耐力训练要将有氧训练和无氧训练结合起来,教练可以尝试采用间歇跑式的训练方法,300米加绑8kg沙袋跑下x3次x5组式的间歇跑,每组可以间歇7-9分钟。此外还可以采用其他形式的自由训练法,包括仰卧起坐20x4组;负重高抬腿50x4组;两腿交叉慢跑50米x4组;沙坑抱团跳20次x(5~6)组等,使有氧无氧训练结合。

4.3长跑与短跑结合训练

教练可以采用长项跑、中项跑和短项跑相结合的综合训练方法,提高学员的短跑耐力,可以采用200米x5次或60米慢跑+40米冲刺跑,帮助提高学员的绝对速度。在长跑训练中,采用800米匀速跑+100冲刺跑,3000米匀速跑,弯道跑200米循环跑训练法提高学生的耐力。

4.4技术与技巧结合训练

200米短跑要经过一段弯道之后才进入直道范围,且各个道次的起跑位置不同,为此在训练中也要注重技术与技巧的结合,让体育特长生能够客服在转弯处要克服离心力达到平衡。弯道技巧可以通过练习得到加强,教练可以预先要求学生沿跑道外圈跑加速高速跑60到70米,随后沿内圈跑道跑加速跑60到70米用最高速度的4/5来进行变速跑,以此交替训练让学生掌握不同赛道的技巧,在此过程中1~8道皆需要进行循环练习,以此避免在后续考试中出现失误[4]。

4.5心里与素质结合训练

心里素质是200米短跑运动员的支柱,日常训练中要培养学生坚定的毅力和精神,为此在枯燥乏味的日常训练中,可以定期进行心理辅导,也可以与学生共同开展训练单项对抗游戏,设置一定的奖惩措施,并在完成后对学生进行相应指导。同时,也可以组织学生进行爬山运动,以此来激起学生训练热情,从而最终达到事半功倍的效果,避免学生在长期压力下出现崩溃。

5 高中体育特长生200米专项训练提升

5.1基本短跑技术训练

200米跑是属于短跑性质中的一种,摆臂技术与抬腿技术等都是提升学生200米成绩的关键,为此要注重对学生基本技术的加强与巩固,正式训练之前的准备部分,原地慢速摆臂练习,让学生找到手臂摆动幅度与感觉,教师在此过程中要适时调整学生手臂的位置及高度,让学生形成一种固定的肌肉感觉,以此使学生的成绩有所提升,避免因动作不规范而受到影响。

5.2短距离快速跑训练

短距离快速跑是提升成绩较为有效的方法,在训练过程中要通过不同距离来提升短距离速度,教师可在不同的训练时间段安排不同距离跑,如周一、周三、周五安排30米、60米、150米等不同距离的不同组数训练法,根据学生的训练情况适当的调整训练的组数及间歇的时间,提升自我的短跑速度能力。

5.3跑格训练法

跑格训练法是短跑训练法中常见的一种训练方法,教师在训练过程中,通过在跑道上摆放不同距离的标志盘,结合实际需求缩短或增加标志盘间距,如缩短标志盘,可以要求在不踩到标志盘的前提下要快速通过,而对于提升学生的步幅则可以拉长标志盘间距,要求学生在跨步中触碰,训练抬腿幅度与高度[5]。

5.4负重跑训练法

负重跑训练法属于阻力训练,学生在减掉重量之后的效能更强,为此可以让学生在腿部与双臂绑扎沙包,在负重压力下进行100米循环跑、800米长距离跑、变速跑等,以此提升学生的速度能力。同时,也可以组织学生进行合作抗阻力训练跑,绳子绑扎腰部由另一名学生拉住,在此阻力下要规范跑步的标准动作,全过程必须在教师监督下执行,且周边区域要设置相应的防护设备,避免发生危险。

6 高中体育特长生200米专项训练安排

6.1弓步压腿

尽可能的使步幅保持最大化,把小腿踢出去出脚要和起跑线保持垂直,如此能够促进提升身体的协调性,保证在跑的过程当中有效用力。完成后可以要求学生进行小步跑,上半部身体处正直将肩膀放松,将髋和膝以及踝关节部位进行放松,摆腿的过程中膝盖向前摆动的同时,保持足前掌扒地式着地,在着地时需要使膝关节伸直,此时踝关节要有弹性。

6.2间高抬腿

上部身体要保持正直并向前倾,膝关节部位要和水面持平,将带动同侧髋部位向前,脚跟直接近臀部位置,抬腿时另一侧大腿往下压,此时提起重心,保持动作舒张协调,锻炼关节的灵活性。在动作完成后进行高抬腿跑,上部身体保持正直或者稍稍前倾,尽可能使大小腿折叠,并合理运用踝关节缓冲[6]。

6.3正侧踢腿

正踢腿膝关节保持垂直,对大腿部位的肌肉及韧带进行拉伸,侧踢腿保证膝关节要绷直为轴,借此来拉伸大腿部位的肌肉及韧带,以此提升身体协调性以及提升髋关节灵活性。完成后进行折叠腿跑,保持正直或者稍稍向前倾,大小腿还要充分折叠,前摆时将另外一侧大腿向下压,使大腿的幅度加大,小腿伴随惯性向前摆出,主动做扒地式动作,以足前掌扒地式着地。

6.4后蹬后踢

后蹬使腿向着前上方摆动,摆腿的同时要将另外一只腿下压,然后快速转入后蹬,膝踝蹬伸动作要紧跟其后,腾空过程中要保持放松状态,以此充分发挥腿部的力量。后踢使足前掌着地,踢腿时小腿需顺势向着后跟和大腿部位折叠,足跟部位应该接近臀部,小腿紧跟惯性向着上当部位摆动,帮助培养良好的跑资习惯,动作距离较长则用踝关节进行缓冲。

7 高中体育特长生200米专项训练测试

专项训练测试能够对功能性的动作质量进行评价,可以判断体育特长生基础动作质量,具体包括以下几个方面。

7.1深蹲测试

深蹲测试需要了解受测者伸展和肩部的灵活性,判断受测者总体上表现是否良好,着重关注上体前倾的现象,要求双脚分开并大于肩宽,身体缓慢下降成深蹲姿势,膝盖不能超过脚尖,反应受测者的腿部机能[7]。

7.2直线弓步测试

弓步测试主要针对髋关节的外展能力,要求全过程保持身体平衡,受测者单脚置于木板上,另一只脚跨出一步,降低后腿的膝盖至与木板接触,保持身体稳定,以此反映膝关节、踝关节的稳定性和柔韧性。

7.3肩部韧性测试

受测者在进行肩关节柔韧性测试的过程中,需要具有内收、内旋、外展和外旋的综合能力,防止运动损伤的出现。双手握拳最大程度的内旋,测试两拳之间的距离与手长进行对比,反映受测者双肩的活动范围与外旋肌的总和能力。

7.4举腿测试理论

优秀的短跑运动眼步频较快,差别主要在于步幅的大小,在该项柔韧性测试中,受测者双手置于身体两侧仰卧,主动抬腿,测试髂骨结节上缘到膝关节的关节线,反映鱼肌柔韧性和骨盆的稳定性。

7.5躯干稳定测试

躯干稳定测试能够防止动能分散,如博爾特短跑身体平衡、重心稳定,能够使运动能量在最大程度上发挥,为提高体育特长生的协调能力及爆发力,减少运动损伤,要求抬起的肘、手、膝在一条线上,反映躯干的稳定性与核心稳定能力。

结束语

200米训练是高中阶段体育专项的重要组成部分,为此相关教师应当对其重要性有足够的认识,保障高校200米短跑体能训练能够顺利进行。在进行训练时可以从增强耐力、提升速度、掌握技巧、培养毅力等方面进行,采用科学有效的训练方法,挖掘出特长生的短跑浅能,以此为高效输送专业型人才。

参考文献

[1]王蓓,谢慧松,刘少飞. 短跑专项力量训练手段训练效应的实证研究——以拖重物跑为例[J]. 武汉体育学院学报,2019,53(8):82-88.

[2]陈文佳,章碧玉,张建虎. 我国男子短跑后备人才专项体能素质与100 M成绩的关联性研究[J]. 成都体育学院学报,2019,45(4):85-90.

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