遠東科技大學九十七年度全校創意運動大會
運動安全健康宣導－給參賽者的運動安全健康指南
體育室莊美華整理97.1.30
前言：
體育活動並不只是運動競賽而已，遠東的身體文化藝術與運動技術，不僅希望能促進健康的生活與學習，也冀期透過團隊性課程的實施，提供身體力行與實際參與的機會，讓學生親自體會了解與包容、合作與容忍、認同與歸屬，因為，自參與活動過程中，每個人皆會獲得讚賞、樂趣、勝利、失敗、友誼、師長的關懷、榮譽、頹廢等不同的自我教育及生活體驗，這種學習教育情境有助激發同儕互動與群性涵養，並可培養適應現代生活的能力，以提昇自我競爭力、展望未來。
舉辦運動會最主要的目的是：希望同學們發揮團結合作、發揚運動精神與道德，爭取最高的榮譽，及培養良好的社會行為─「從活動中成長，從競賽中學習」。期許所有參賽的同學們，努力追求最高、最遠、最快的榮譽；沒有參加比賽的同學們，也請不要吝嗇你的掌聲、加油聲！因為有大家，遠東才會充滿活力、熱情、快樂與健康。
為維護同學們的運動安全與身體健康，特彙整以下一些運動安全基本常識謹供參考。
運動就像是生活，在學習成長中，要健康的接受成功，
也要容忍生活中失敗的考驗。
--遠東科大體育室與大家共勉之
壹、報名競賽前準備：
一、要完全享受參賽的樂趣和避免中暑、運動傷害，適當的訓練和充沛的體能是必要的，請參賽者提早規劃訓練計畫。
二、均衡的飲食、正常的生活作息，拋棄抽煙、嚼檳榔、酗酒的壞習慣，並經常適度的運動，是提昇健康體能及維護身心健康最佳的方法。
三、參賽者最好與同伴一起練習，如此方能互相照料，並互相給予鼓勵。
四、運動時，請穿著適當的運動服裝與運動鞋襪，可維護運動安全，也是運動禮節的一部份。
五、體適能運動種類及運動頻率：
1.改善心肺耐力的運動：
例如：跑步、快走、游泳、舞蹈、騎單車、打球、有氧運動等。
運動頻率為每週至少3次，每次至少20至30分鐘，即可增進心肺耐力。
建議：人體會適應訓練，如果欲持續運動的功效，可逐漸增加運動的強度與頻率，每週理想的運動次數為3-5次，每次持續時間20至60分鐘。但需注意持續時間應因強度的大小而不同。
2.增強肌力與肌耐力的運動：
例如：伏地挺身、屈膝仰臥起坐、重量訓練、肌力訓練等。
運動頻率為每週至少2次，每次至少1至3回合。
建議：每次1回合可選擇8項動作進行訓練，選擇的動作應依個人的能力隨時調整。訓練之前必須先進行熱身運動，以防運動傷害。
3.改善柔軟度的運動：
例如：伸展操、健身運動等。
運動頻率為每週至少3次，每次每一部位動作維持靜止伸展狀態20至30秒，視伸展動作機能適當調整維持靜止伸展狀態時間，可反覆1至3回。伸展時，應保持呼吸的順暢，不可以閉氣。如為達顯著效果，建議運動頻率為每週至少5-6次。
貳、競賽前應注意事項：
一、在賽前或賽中，若能補充適當足夠的水份、營養及適當的訓練、充足的睡眠，則傷害的危險性便能降低。
二、在賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳。避免攝取辛辣、刺激、生食及易產氣的豆類、地瓜等食物。
三、比賽當天或賽前應選擇平時習慣常吃的食物，避免腸胃不適。
四、在比賽開始前若身體有如發燒、感冒(上呼吸道感染)、腸胃炎(腹瀉、嘔吐) 等症狀，則應該要避免參與競賽。
五、參賽者應自行確認健康情況是否適合參與活動，不可冒然參加，以維護自己的身體健康與運動安全。
六、運動時，請穿著平時習慣穿的運動鞋（比較不適合穿新運動鞋），運動襪也有助於腳踝（腳底）的保護，適當的運動服裝更可增進成績的表現，也是運動禮節最重要的一部份。
參、競賽中應注意事項：
一、運動中適當的補充醣類、水份與電解質有助於體力的保持。
二、比賽中若有需要補充食物，以熱量高、體積小、易消化吸收的液體或半固體食物為佳，例如：香蕉、均衡液體補充品（立攝適、亞培安素等）。
三、參賽者務必衡量自身健康狀況，如在賽程中感覺身體不適，請立即停止比賽，並告知巡迴裁判或離你最近的師生，大會醫護人員會做現場必要之醫療緊急處理。
四、運動前至少要做5-10分鐘的熱身運動及伸展運動，方法是：先慢跑或快步健走，使身體血液流通而發熱出汗，讓身體先適應較快速的心跳狀況，可減輕運動時氣喘的不舒服，也可以增加神經的傳導與反應性、減低關節僵硬性。熱身運動之後應做伸展運動，增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以有效預防運動傷害，也可獲得最佳的運動效果。
五、熱身運動時間，最重要的是要視個人身體出汗情況，以及活動量大小、當天的氣溫高低來調整自己最適當的暖身運動時間。(譬如冬天時不容易出汗，熱身運動時間就應增加等)。
六、運動結束後，至少要做5分鐘的緩和調整運動及伸展運動，方法是先慢走、呼吸調協，緩和心跳、降低肌肉的緊繃度，使體溫逐漸下降，讓身體漸漸恢復運動前的狀態。慢走呼吸調整後，再進行伸展運動，伸展運動可使運動時產生的縮短肌肉，恢復原來的狀態，有助於清除運動產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟，避免肌肉酸痛與運動傷害。
七、熱身運動、主要運動、緩和調整運動的程序如下：
＊一個完整的熱身運動、主要運動、緩和調整運動的程序：
1.熱身運動：
a.慢跑：使身體溫度升高、出汗。
b.伸展運動。
備註：特殊運動的熱身，是為加強特殊運動的練習，例高欄、
撐竿跳高、跳高…等等，所要做的一些特別動作及技巧。
↓
2.檢錄、休息：
檢錄報到、休息、調整情緒、看別人比賽
或自己專心想整個動作細節。
↓
3.運動或比賽開始：
集中精神。
↓
4.緩和調整運動：
a.慢走、呼吸調協。
b.伸展運動
肆、常見的運動傷害種類及處置與預防方法：
一、運動過勞：運動量增加太大或太快，可能造成過度疲勞及缺乏興趣。
發生時處置方法：需減少運動強度、時間，並需要有足夠的休息；嚴重時應立即送醫治療。
預防方法：1.比賽季前要做體能訓練；運動之前要做暖身及伸展運動
。2.不可從事超過本身最大所能負荷的運動強度與時間。
二、抽筋：原因可能因肌肉過於疲勞、劇烈出汗脫水、無適當暖身運動、
低血鉀、含鈣量不足、肌肉協調不良、環境溫度過低等因素，所產生
的肌肉不正常收縮現象，以下肢比較常見。
發生時處置方法：1.傾緩伸展及按摩痙攣的肌肉。2.適當的補給水份，通常抽筋和脫水有關。3.有疑問或不確定感時，請向醫師諮詢。
預防方法：1.運動前要做適當的暖身及伸展運動，運動後也要做伸展
運動。2.運動前及運動中，要適當的補給水份。3.劇烈出汗需補充電
解質（市售的運動飲料、柳橙汁）。4.平時補充電解質尤其是鉀離子，
可吃香蕉、柳橙汁、馬鈴薯。5.避免跑步時肋部會疼痛，要加強運動
前身體側邊的暖身及伸展運動，並且學習使用腹式呼吸。
三、扭傷：韌帶受到過度伸展或撕裂的傷害。原因可能因體能欠佳、動作不正確、暖身不足、韌帶退化等。
發生時處置方法：保護患部、休息、冰敷、壓迫、抬高患部。經PRICE自我照護原則處理1至2天後，如沒有改善或當下受傷時是嚴重的急性傷害，如肢體變形、無法活動、劇烈疼痛等，經緊急處置後就應立即送醫治療。
預防方法：比賽季前要做肌力和柔軟度訓練；運動之前要做暖身及伸展運動，姿勢要正確。
四、拉傷：肌肉或肌腱受到過度伸展或撕裂的傷害。原因可能因拮抗肌肌力發展不均衡、暖身不足。症狀為腫痛、肌肉無法收縮。
發生時處置方法：保護患部、休息、冰敷、壓迫、抬高患部。嚴重時應避免用受傷的腿走路並立即送醫治療。
預防方法：比賽季前要做肌力和柔軟度訓練；運動之前要做暖身及伸展運動。
五、撞挫傷：骨頭或肌肉受到直接撞擊力量所產生的傷害。
發生時處置方法：如果疼痛和功能喪失十分疼痛，有必要時以休克情形處理並立即送醫，冰敷15分鐘。
預防方法：從事籃球、足球、曲棍球等觸身運動項目，應穿戴該項運動相關之護墊（套）。
六、脫位及半脫位：當關節被撞擊或扭轉時，其間的骨骼脫離出正常的位
置而尚未復位時，稱為脫位（脫臼）。若關節的骨骼脫出正常的位置
，但旋即回到原來的位置時，就稱為半脫位。
發生時處置方法：1.骨折處理法。2冰敷，減輕疼痛、腫脹。3.不可試圖將脫位的骨骼恢復至正常的位置。4立即送醫治療。
預防方法：比賽季前要做肌力和柔軟度訓練；運動之前要做暖身及伸展運動。
七、起水泡：在皮膚之間充滿液體的隆起，分開放式及閉鎖式兩種，原因可能因鞋子不良、襪子鬆動、長時間磨擦、赤腳運動等。
發生時處置方法：1.閉鎖式水泡：在水泡上貼上甜甜圈泡綿護墊、保持患部清潔並以冰塊按摩長水泡的部位，以減輕疼痛灼熱感，不要弄破水泡，避免傷口遭感染。2.開放式水泡：清潔患部，在水泡上貼上甜甜圈泡綿護墊以減少磨擦，保持患部清潔。
預防方法：1.穿著適當的運動服裝與運動鞋襪，如特殊運動項目，應穿戴該項運動相關之手套、護墊。2.不可赤腳運動。3.在易受傷的部位塗上油脂類以減少磨擦。4.在皮膚感覺熱的部位上冰敷。
八、流鼻血：視鼻子出血的狀況。原因可能因鼻子直接受到撞擊、頭部受傷
、高血壓、鼻腔通道過於乾燥。
發生時處置方法：1.頭略前傾坐著休息，以手指直接夾住鼻子，施予直接的壓力。2.若仍流血不止，或是因其他傷害所引起，應立即送醫治療。
預防方法：如擔任棒壘球補手或從事美式足球、曲棍球活動者，應戴防護面罩。
九、肌腱炎：發生原因可能因跑跳過多、累積小傷。
發生時處置方法：1.輕度者仍可運動，應避免做會引起疼痛的動作。輕度的阿基里斯腱炎者，可做些小腿後側肌群的伸展；輕度的足底筋膜炎者，可做些小腿後側肌群或足底筋膜的伸展。2.嚴重時應避免用受傷的腳走路並立即送醫治療。
預防方法：比賽季前要做肌力和柔軟度訓練；運動之前要做暖身及伸展運動。
十一、熱中暑：當身體停止流汗且體溫上升至危險的高溫時，會危及生命的情況。發生原因：因脫水、體溫調節不良。
表徵：皮膚乾熱、臉紅或紅皮膚、體溫非常高（超過41度C）、停止排汗、昏迷、嘔吐、腹瀉、呼吸急促、可能併發癲癇、可能會呼吸或心跳停止。
發生時處置方法：1.保持呼吸暢通，移至陰涼處休息。2.用冰塊或濕毛巾擦拭使其體溫下降、患者如有意識喝冰涼的水。3.若有需要則要處理休克（不要在患者身上覆蓋毯子）。4.嚴重者儘速送醫治療。
預防方法：1.根據天氣的狀況，調整練習時間。2.容易得到熱疾病傷害的人，除應適時補充水份外（每15~20分鐘要喝一次水），不要曝曬於陽光下太久。3.運動期間每15~20分鐘喝一次水。參賽者可能會從排汗中流失大量水份，所以，不要等到口渴才喝水，因身體感覺口渴時，身體大概已失掉2％的水份。4.冷水是最好的液體，因為胃對冷水吸收能力比較強。5.排汗過多時要補充電解質。6.穿著輕便、透氣質料的衣服。
十二、熱衰竭：身體嚴重脫水，是一種類似休克的狀態。發生原因：當人體的水份與電解質經由出汗而耗損，導致身體脫水而引起。
表徵：臉色蒼白、濕冷的皮膚、大量出汗、急促而微弱的脈搏、噁心、暈厥。
發生時處置方法：1.移至陰涼處休息。2.患者如有意識喝冰涼的水。3.冰敷降體溫。4.有需要則要以休克處理。5.嚴重者立即送醫治療。
預防方法：1.根據天氣的狀況，調整練習時間。2.容易得到熱疾病傷害的人，除應適時補充水份外（每15~20分鐘要喝一次水），不要曝曬於陽光下太久。3.運動期間每15~20分鐘喝一次水。參賽者可能會從排汗中流失大量水份，所以，不要等到口渴才喝水，因身體感覺口渴時，身體大概已失掉2％的水份。4.冷水是最好的液體，因為胃對冷水吸收能力比較強。5.排汗過多時要補充電解質。6.穿著輕便、透氣質料的衣服。
十三、熱痙攣：突然且無法自主的肌肉痙攣。發生原因：在濕熱的環境中長時間活動，導致流汗脫水。
表徵：手、腳、腹部肌肉痙攣，體溫過高。
發生時處置方法：1.停止活動，移至陰涼處休息。2.寬鬆衣鞋、降體溫。3.患者如有意識喝冷水。4.指導其慢慢的伸展痙攣的肌肉（靜態伸展，而非彈震性的伸展動作）。5.假如痙攣在5分鐘內沒有改善，必須尋找是否可能有另外的傷害，並立即送醫治療。
註解：（一）熱中暑、熱衰竭、熱痙攣這三種類型的熱疾病（熱傷害），是與溫度有關的問題。人體經由有許多不同的方法來升高或降低體溫，管道有新陳代謝、空氣對流、接觸物體的傳導、太陽幅射及排汗等。
熱傷害的早期症狀是：過度流汗、頭痛、嘔心、頭昏、視力模糊、步態不穩等任何神智方面的漸進性破壞。呼吸不順、發抖、肌肉抽筋、皮膚乾燥不出汗..等徵象時，必須立刻停止運動，在陰涼處安靜休憩，並迅速請醫護人員來治療，以免病情惡化。
過去有「熱暈倒」或「熱衰竭」者要特別小心，這些人比較容易發生
嚴重的熱中暑。
（二）平時保持規律的運動習慣，增進體能是預防運動傷害最佳的方法，如果仍然不幸發生運動傷害就應審慎處理，以避免造成更大的傷害。
伍、運動傷害緊急處理步驟：
一、預防：平時常規律的運動，建立良好的體能。
二、休息：運動傷害發生時，應立即停止運動，並作適當的恢復和休息。
三、冰敷：冰敷可防止發炎、腫痛，每次冰敷20分鐘；每2小時冰敷一次。
四、壓迫：在冰敷同時用繃帶包紮壓迫減低患部腫脹，使用彈性繃帶包紮壓迫應每隔20分鐘鬆綁一次。
五、抬高：把患部抬高可降低局部壓力，減少出血並防止血腫或水腫。有必要時，應立即將患者送醫治療。
陸、參考文獻與引用資料
一、國民體能檢測實務手冊 87.8 行政院體育委員會
二、教師體適能指導手冊 86.2 師大體研中心主編 教育部出版
三、急救理論與技術 中華民國紅十字會
四、運動急救 黃啟煌 王百川 林晉利 鄭鴻衛 譯
五、運動復健的教練指南 王百川譯
六、健康達人125 行政院衛生署
七、2004大專院校體適能教學手冊（教師專用）
中華民國體育學會主編 教育部印行
八、2005大專院校學生體適能學習手冊
中華民國體育學會主編 教育部印行
最後提醒大家～運動可以改善憂鬱及壞心情。
運動時，請保持愉快的心情與笑容：
日常生活中，無論您喜歡或厭惡，總會有許多的壓力。不論高興或煩惱，我們都應該學習以樂觀健康的心態面對自己、人、事、物，面對挫折和打擊時，不要獨自傷心，約個好朋友或老師運動一下，並且請保持愉快的心情與笑容，讓所有的不愉快隨著汗水流逝。讓我們大家共同享受運動歡樂、感受運動健康，最後祝福大家每一天都健康快樂！